《关爱自己：79个不生病的生活习惯》(更至第36节) TXT全本下载  作者：[日]福田千晶



　　关爱自己：79个不生病的生活习惯
　　作者：福田千晶


　　第一章 保持体形

　　保持体形的最佳状态

　　大多数人的体形都会随着年龄的增长而发生变化，但是也有这样一些人，始终保持着二十多岁时的苗条身材，为什么会有这样大的差异呢？要保持体形，使我们的体形在遗传因子的作用下，经过三四十年的岁月还能年轻如昔，其中生活模式和生活习惯所起的作用非常重要。只要在每天的日常生活中多花一点心思，就能恢复和保持苗条的身材。那么就让我们从现在开始，从本书开始吧。

　　前言

　　我在大学康复科担任医师的时候，遇到了被各种伤病困扰的病人。有的患者患有腰痛、肩痛、膝关节疼痛，也有的患者患有脑溢血、脑梗塞等病症，而且久治不愈。
　　诊室里经常有腰疼肩痛的病人，他们的这些毛病大多是由于平时不良的生活习惯所致。而且，现在像脑梗塞、脑溢血类疾病，年轻人的发病率也越来越高。究其原因，不外乎吸烟、过量饮酒和过度劳累等，无一不是不善于自我管理、日常生活习惯不健康所造成的。
　　我想，对于一般大众而言，可能并不了解日常生活习惯对健康的重要性。所以我编撰了这本小书，如果有读者看了以后能够认识到生活习惯的重要，那我就非常高兴了。
　　纠正不良生活习惯，恢复身体的健康，能够轻松愉快地度过每一天，这是多么令人开心的事情呀。而且从长远角度来看，纠正不良生活习惯对一些重大疾病还可以起到预防作用。其实很多重大疾病的保险拴就藏在日常的生活习惯里面。让我们大家都来培养健康的生活习惯，做自我管理的健康卫士。
　　现在可以说全社会正在进入“自我健康管理”的时代，每个人都对身心健康分外关注。一感觉到身体有恙，就马上从生活状况开始着手调整，这样就能够保证每天都有健康的体魄和饱满的精神。只是生活的一点点改变，坚持一两个月后，我们就能够从内到外地切身感受到这一点点改变带给我们的无限快乐和幸福。

　　1.小肚子出来了

　　首先，让我们走到镜子前面，用我们的眼睛，用我们的手指重新认识一下我们的身体。在我们身体的背部有一根脊柱支撑着我们的躯干，我们的上半身两侧被肋骨覆盖，下半身有骨盆从后向前笼住我们的身体。这些骨头的硬度和形状在一定程度上都是固定的，因此对我们小腹部的形状起决定作用的，就是肌肉和脂肪。
　　随着岁月的积累肌肉会出现下垂的倾向。脂肪，也会随着年龄的增长而越积越多，这样下去，小肚子就会渐渐显露出来了。而且，脂肪的积累，不仅表现在用手指可以从腰部掐起来的“皮下脂肪”，在我们看不见的内脏周围，也会形成“内脏脂肪”。内脏脂肪的积累，也是小腹凸出的原因之一。尤其要注意的是，内脏脂肪的积累还会诱发糖尿病、高血脂等疾病呢。
　　那么，我们该采取什么样的对策呢？
　　腹部的肌肉由三层构成，从外到内依次是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。
　　腹直肌为纵走向，辅助我们上半身的活动；腹斜肌为斜走向肌肉，是辅助我们身体弯曲时的重要肌肉；腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，在上半身深度弯曲时发挥作用。如果我们做运动力度不够不足以启用这些肌肉时，就会生出小肚腩，而且也会在内脏周围堆积脂肪，并容易产生便秘。如果内脏没有受到运动刺激产生热量的话，还很容易患上畏冷症。
　　也就是说，紧致小腹的要点在于要充分锻炼腹横肌。这对大多数不善于锻炼腹横肌的女性来说，尤其重要。
　　先让我们来尝试一种呼吸方法：腹式呼吸法。将两手放在小腹上，吸气时鼓起小腹，吐气时小腹收缩，这样吐气的时候小腹就缩小了，而且那种收缩的感觉就来自腹横肌。进行腹式呼吸会使小腹收缩。
　　在日常生活中，我们要经常提醒自己收缩小腹。比如，穿衣服时、行走时、工作时、做饭时、做其他家务时等等。很多女性都有这种体验，就是穿高跟鞋时，腰围会缩小。这正是穿上高跟鞋，使腹横肌收缩的结果。
　　要想使腰部线条始终保持优美迷人，坚持进行腹肌运动是最有效的。仰面平躺，双膝呈90度角弯曲，双手放在小腹处，腹肌收紧，上半身缓缓向上；与此同时轻轻吐气，做腹式呼吸，一边感受着小腹收缩，一边轻轻抬起上身。然后再缓缓落下归位，此时动作一定要慢。
　　这个腹肌运动，最初一次连续做5个就可以了，千万不要勉强自己。只要每天坚持做下去，过一周就会明显感到腰围缩小了。以前穿不下的裙子也可以重新穿上身了，向前弯腰也会觉得轻松无比。
　　长此以往，腰部的负担也减轻了，可以有效预防和治疗腰痛病。身体变得轻盈、健康，这就是我们恢复苗条身材的第一步。
　　错误的做法
　　双腿伸直，双手放在身体两侧，大腿和手腕用力，这样腹横肌的锻炼效果会大减。

　　2.肌肉松弛

　　人的肌肉组织在25～30岁达到最佳状态，然后紧致程度就慢慢减弱。肌肉松弛使身材变臃肿，动作变迟缓、无力，会让人明显产生一种上了年纪的无奈感。易疲倦、体力下降，行动能力变弱会让人产生消极心理。即使想开始运动，也会产生“我都这么大岁数了……”的想法，这种消极心理会让人轻易地放弃改变身体现状的努力。
　　肌肉消耗的能量下降会导致代谢减缓，使身体发胖。由于肌肉内部产生的热量减少，又会使身体发冷，感到不适。这些都是肌肉松弛造成的后果。
　　肌肉由纤维构成。其力度大小与肌肉的横断面面积成正比。也就是说，肌肉纤维越丰富，所具备的肌肉力量也越强劲。因为人一旦过了40岁，肌肉纤维的数量就逐渐减少了，因此很多人以为那样肌肉的力量也将减弱。其实并非如此，哪怕是70多岁的人，只要坚持锻炼，肌肉还是会一样有力量。
　　锻炼是重要的。如果没有足够的锻炼，肌肉纤维变细，肌肉会无力下垂，丧失肌肉力量。这个时候绝望是没有用的，唯有加强锻炼，使越来越多的肌肉纤维中的肌肉分子动起来，从而增强肌肉弹力。如果每一束肌肉纤维都变粗了，那么全身肌肉就将变得年轻而充满活力。比如，要锻炼下垂的臀部肌肉，就可以通过爬楼梯、快速行走等来增加肌肉弹力，重塑充满魅力的臀部曲线。
　　当然，肌肉力量的强弱不光表现在外表上，它是行动力的重要指标。在治疗腰痛、膝关节痛时，也会发挥重要作用。腹肌运动对预防腰痛、膝关节痛、增强大腿四头肌都特别有效。我们可以坐在椅子上，高抬小腿来锻炼。（参考本书第104页）做这个运动时，慢慢抬起小腿可以使运动效果倍增。可以一边看电视一边做，轻松搞定。
　　任何时候都可以通过锻炼提升肌肉力量，回复年轻体态。

　　3.体态好像老太婆

　　不知您有没有过这样的经历，逛街时，偶尔抬眼看见街边橱窗中的自己，被吓了一跳，什么时候自己的体态变成老太婆的了？后背有点驼，膝关节稍有弯曲，下巴朝前撅着，真是典型老太婆的体态呢。即使心态尚属年轻，但是体态却一下子就泄露了年龄的秘密。
　　体态老化的原因之一就是背部弯曲，这是背部肌肉力量下降的结果，而且与支撑上半身重量和行动的腹肌力下降也有关联。最大的原因还在“重心”。重心是重量的中心点，肌肉力量下降，重心也会随重力而下移，这样也就成为体态老化的元凶。
　　所以我们每天就要有意识地锻炼我们的肌肉，要不断对自己进行保持年轻体态的心理暗示。首先，站立时要收腹，您就会有不可思议的感受，那就是后背不自觉地向上挺直了。颈椎胸椎向上伸展，连个子都看着仿佛长高了呢。其次，两肩张开，向后用力，感觉到左右两片肩胛骨在相互靠近就对了。然后还要挺胸，让脊椎笔直伸展，仿佛被一种力量从头顶提着的感觉，同时脚跟着地。
　　还可以利用墙壁进行简单的练习。首先，后背靠墙，脚跟距离墙面10～20厘米站好。然后将臀部也慢慢贴近墙壁，这样在腰部和墙壁的中间形成了一个空隙。接下来，下腹用力，使腰部贴墙。然后再使脚跟慢慢靠近墙壁，完成基本练习。
　　这套基本练习最初一周每天都要做。了解了这套练习的精髓之后，在日常生活中就可以时常进行练习了。比如在上班的公交车里、上下楼梯的时候、等公交车和地铁的时候等等。
　　生活中要时常有意识地收紧小腹，挺直身体。这样可使重心上升，也很显高，还可以细腰。总之就是可以使自己看上去又苗条又精神。
　　只是改变了一下体态，就会使心情变得开朗乐观，甚至可以改变一个人的生活态度。这种改变，每一个人都可以做到。
　　基本练习①后背靠墙，脚跟距离墙面10～20厘米站好。
　　肩和臀部贴墙面。腰部和墙面间形成空隙，然后收小腹。
　　②保持收腹，慢慢将脚跟靠近墙面，完成基本练习。

　　4.身体曲线不再美妙

　　脂肪的增加会让身心倦怠，但是只要稍作改变，就可以保持漂亮的身体曲线了。
　　年轻的时候，我们的身体是富有弹性和活力的，但是进入30岁，脊柱就开始变弯，过了35岁，凸起的前胸和后臀，都会随着重力而下垂。而且，一不注意，大腿处就出现了很多凹凸不平的脂肪组织和皱纹。要想一直保持住年轻时的美好曲线，首先要提防的就是发胖。
　　进入35岁以后，女性荷尔蒙雌激素的分泌开始减少，而雌激素的分泌与脂肪含量又有很大的关联。所以一旦雌激素分泌开始减少，身体就自发地开始储存脂肪，希望以此增加雌激素的分泌。所以35岁以后的女性，腰部、臀部还有四肢的皮下脂肪开始增多，都是为了保持一定的雌激素而进行的身体自发调节。但是皮下脂肪这样一味地增加下去，也会引起荷尔蒙紊乱，所以必须进行控制。
　　如果急剧的减肥使身体突然变瘦，也会导致荷尔蒙分泌紊乱。减肥减掉的不光有脂肪，还有肌肉，所以急剧减肥会使胸围和臀围缩小，小腹凸出。因此，肥胖和急剧减肥都是要不得的。重要的是，要在保证肌肉弹力的基础上坚持运动，有效防止脂肪的增加和肌肉弹力的衰减。
　　时常穿穿高跟鞋，既能拉伸脊椎，还有提臀的功效。经常有意识地提醒自己，体会全身每个细胞都紧张的感受。体会这种紧张感是保持身体曲线最重要的一环。
　　提升重心全靠这些了。

　　5.体重直线上升

　　您的体重跟22岁时相比有没有变化呢？我想大多数人的体重都上升了吧。
　　就像我前面已经说过的，进入30岁，人体开始储存脂肪。很多女性都是从32岁开始变得胖起来的。值得注意的是，这种改变不仅仅只影响到我们的体形。
　　很多人长胖两年以后，血糖值开始迅速增加，成为糖尿病候补大军中的一员，还有人因此而患上了高血脂病，血压升高的人也不在少数。总之，肥胖，也就是通常说的生活习惯病，为我们的健康埋下了很多隐患。
　　随着年龄的增长，人体代谢功能变差，如果继续25岁之前的生活模式的话，显著的差异就是消耗的能量减少了，于是多余的能量就被作为脂肪储存了起来，从而导致体重上升，所以日常生活中也会引起腰痛和膝关节疼痛等疾病。
　　还有一点就是，随着年龄的增加，不管是工作还是生活，我们会处理得越来越顺手，不用花费太多的时间和精力就可以搞定，这也使我们的活动越来越少，消耗的能量就减少，体重也就相应增加。
　　现在让我们来做一张记录表，从意识到体重增加那天开始连续记录三天的生活情况，包括饮食、运动、睡眠和排便。看这样一份生活记录的时候，我们会有很多感悟，比如“饭后甜点吃得太多了”、“把加了糖的咖啡换做茶水就好了”、“能走路就应该少坐车”等等。我们在这些地方画上红线，可以帮助我们重新审视自己的生活，进行有针对性的改善。
　　可能还会有人总是抱怨，“明明没吃什么，怎么还发胖？”呵呵，看看自己的生活记录吧，肯定能找到原因。因为即使吃得不多，但如果食物或者饮品中的糖分含量过高，也会导致发胖。只要对这些细节加以注意和改善，体重自然就会回落了。然后再辅以生活中的运动，比如上下台阶、打球等，就能有效地控制体重的增加了。 当然，健康苗条的身材也就指日可待了。

　　6.爬楼梯好累啊

　　现在，很多商场、地铁站都设置了滚梯，这样人们就越发不需要爬楼梯，越来越觉得爬楼梯辛苦。爬楼梯的辛苦分为两种，一种是觉得腿沉，还有一种就是觉得肌肉酸。这就是由体重增加和肌肉弹力下降导致的。
　　爬楼梯时，腰腿的肌肉弹力是绝对必要的。特别是抬腿上下的瞬间，膝关节要承受全身重量7～8倍的负担，所以如果胖了3公斤，在爬楼梯时，膝关节就要承受比肥胖前多20公斤的重量，当然就感觉累了。
　　还有的人爬楼梯时气喘不已，这是因为消耗了体内的氧气。身体突然需要大量的氧气，血液流经肺部时，带走了大部分的氧气。于是为了吸收更多的氧气，增加了呼吸的次数。所以，心脏跳动加速，把更多的氧传递给肌肉。这样就出现了心跳加快、气喘连连的现象，也增加了爬楼梯时的疲劳感。
　　要想使爬楼梯成为一种乐趣，就要从日常做起。现在一般的写字楼里都设置了电梯，商店里的滚梯也早已司空见惯，还有公寓楼里也大多使用电梯上下。这样一来，就减少了我们日常使用楼梯的机会，爬楼梯也就更难以坚持。
　　对于平时很少运动的人来说，爬楼梯是最好的运动，既可以强化肌肉弹性，又能强化肌肉持久性，而且还不用去健身俱乐部，省了费用和时间。我们可以有意识地给自己创造爬楼梯的机会，外出办事、买东西、上下班等等，雨天雪天都可以进行。不利用这么方便的运动时机真是太可惜了。
　　大家可以使用特殊的计步器；“或者跟亲朋好友汇报运动成果，今天又爬了18层”，大家之间形成一个良好的氛围，像竞赛又像游戏，开心轻松地来锻炼。
　　爬楼时要保持背肌舒展，还要尽可能快速地上下，这样的运动效果更好。